Controllare la glicemia attraverso l’alimentazione è fondamentale per la gestione del diabete e per mantenere uno stile di vita sano. Ecco una guida dettagliata su come farlo.

Pianificazione dei Pasti e Metodo del Piatto
Un approccio efficace è il “metodo del piatto” consigliato dalla American Diabetes Association. Questo metodo suggerisce di:
- Riempire metà del piatto con verdure non amidacee, come spinaci, carote e pomodori.
- Riempire un quarto del piatto con una proteina magra, come tonno, maiale magro o pollo.
- Riempire l’ultimo quarto con un carboidrato, come riso integrale o una verdura amidacea come i piselli.
- Includere piccole quantità di “grassi buoni” come noci o avocado.
- Aggiungere una porzione di frutta o latticini e una bevanda di acqua o tè/caffè non zuccherati.
Contare i Carboidrati
I carboidrati hanno un grande impatto sulla glicemia. È importante tenere traccia della quantità di carboidrati in ogni pasto o spuntino e regolare di conseguenza il dosaggio dell’insulina, se necessario. Un dietologo può insegnarti a misurare le porzioni di cibo e a leggere le etichette alimentari.
Scegliere gli Alimenti Giusti
Si consiglia di scegliere alimenti specifici per aiutare a pianificare pasti e spuntini. È utile selezionare cibi dalle liste che includono categorie come carboidrati, proteine e grassi. Un’alimentazione equilibrata è la chiave.
Indice Glicemico
L’indice glicemico (IG) è un altro strumento che può essere utile. Questo metodo classifica gli alimenti contenenti carboidrati in base al loro effetto sui livelli di glicemia. Tuttavia, l’utilizzo dell’IG presenta alcune limitazioni, come la complessità nell’uso e il fatto che non sia una misura della salubrità di un alimento.
Esempio di Menu
Un esempio di menu giornaliero per qualcuno che necessita di 1.200-1.600 calorie al giorno potrebbe essere:
- Colazione: pane integrale, cereali di frumento sminuzzato con latte al 1%, un pezzo di frutta e caffè.
- Pranzo: sandwich di roast beef su pane integrale con lattuga, pomodoro, maionese, una mela media e acqua.
- Cena: salmone, olio vegetale, patata al forno, carote, fagiolini, panino e tè freddo non zuccherato.
- Spuntino: pop-corn con margarina.
Altri Consigli
- Evitare cibi con zuccheri aggiunti e preferire quelli a basso contenuto di grassi.
- Scegliere carboidrati ad alto contenuto di fibre e a rilascio lento, come quelli presenti nei cereali integrali.
- Ridurre il consumo di cibi confezionati e veloci, soprattutto quelli ricchi di zuccheri, pane bianco, cereali zuccherati, paste raffinate o riso, carne lavorata e carne rossa.
- Preferire grassi sani, frutta e verdura (meglio se freschi e variopinti), cereali ad alta fibra, pesce, pollo o tacchino biologici, proteine di alta qualità come uova, fagioli, latticini a basso contenuto di grassi e yogurt non zuccherato.
È importante notare che questa guida è generale e può variare in base alle esigenze individuali e ai consigli del proprio medico o dietologo. Seguire una dieta sana non solo aiuta a gestire la glicemia, ma può anche ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e alcuni tipi di cancro, e promuovere la salute delle ossa.